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Syndrome de l'imposteur, comment s'en débarrasser ?

Syndrome de l’imposteur : et si on arrêtait de se prendre la tête ?

Ce fameux « syndrome de l’imposteur », on en entend parler souvent. Parfois trop. Souvent à tort ou à raison. C’est surprenant lorsqu’on apprend qu’une personne ne se sent pas à la hauteur alors qu’elle a réalisé de grandes choses. C’est le cas de Luc Abalo par exemple (handballeur dans l’équipe de France), qui, après sa dernière victoire lors des JO de Tokyo en 2020, a dévoilé qu’il pensait qu’il avait été sélectionné uniquement grâce à ses victoires passées…

Le syndrome de l’imposteur n’est pas une maladie !

C’est un mécanisme psychique qui crée, chez les personnes concernées, un sentiment de scepticisme permanent à l’égard de leur propre valeur. Ce syndrome les pousse à attribuer leur réussite à des facteurs externes, comme la chance ou le hasard. Si la personne réussit, elle pense que ce n’est jamais grâce à ses qualités.
Le syndrome de l’imposteur a été mis en lumière assez récemment, en 1978, par 2 deux psychologues américaines. Pour Pauline Rose Clance et Suzanne Ament Imes, il se caractérise par :

  • L’incapacité à s’attribuer une réussite : « Je n’ai pas réussi tout seul, c’est un travail d’équipe… »
  • L’impression d’être surestimé et donc de bluffer son entourage : « N’importe qui aurait pu le faire… »
  • La peur d’être démasqué : « Ils vont tous se rendre compte que je ne suis pas au niveau… »

Le syndrome de l’imposteur n’est pas un simple manque de confiance en soi – encore moins une maladie ! – mais une perception fausse de la réalité. Souvent, il faut chercher ses causes dans l’enfance, au moment de la construction de l’estime de soi.
Quoi qu’il en soit, les symptômes et les conséquences du syndrome de l’imposteur ne sont pas que dans la tête : il peut aller jusqu’à épuisement, troubles anxieux, stress voire dépression…

Qui est concerné par le syndrome de l’imposteur  ?

70% de la population est concernée d’après une étude du Journal of Behavioral Science qui date de 2011. Et ce chiffre a sans doute augmenté depuis ! Et comme les stéréotypes ont la vie dure, on constate que :

  • Les autodidactes ont plus tendance à souffrir de ce sentiment tenace d’infériorité que les diplômés. Quels que soient leurs accomplissements professionnels ou personnels.
  • Les femmes sont plus durement touchées par cette dévalorisation permanente à cause des stéréotypes d’infériorisation qu’elles ont intégrés. D’après une étude des Assises de le Parité datant de 2021, 75% des femmes en sont victimes, contre 50% des hommes.

 En revanche, l’âge n’a aucune influence : seniors comme juniors, tout le monde peut être concerné !

4 astuces pour se débarrasser une bonne fois pour toutes du syndrome de l’imposteur

1. Créez un tableau de réussite 

Pour mieux vous rendre compte de vos accomplissements, apportez du concret, des éléments tangibles.

Première étape : inscrivez vos victoires sur une feuille. C’est simple et très efficace : vous allez vous appuyer sur des faits réels et objectifs !

Vous pouvez aller plus loin en réalisant un tableau de réussite. C’est un petit exercice tout simple que je conseille à tout ceux qui souffrent de ce syndrome.
Ce tableau de réussite prend la forme suivante :

  • La description du succès ou de la réussite : une promotion, un message de félicitations de la part de votre manager, etc.
  • La raison de ce succès à la lumière de votre syndrome de l’imposteur : la chance, le hasard, une erreur d’appréciation de la part de la hiérarchie…
  • Et enfin, la cause réelle du succès : les compétences que vous avez mises en œuvre, les heures de travail effectuées, l’expérience que vous détenez… 

 Grâce au tableau de réussite, vous tordez le cou au syndrome de l’imposteur car vous mettez en avant vos compétences réelles et non vos compétences perçues.

2. Listez vos tâches quotidiennes 

Listez et hiérarchisez vos tâches par ordre de priorité. Pour chacune, déterminez les critères de réussite qui vous permettent de considérer la tâche comme terminée.  Surtout, essayez de vous arrêter avant d’en faire trop ! Et si vous ne pouvez pas vous empêcher d’en faire toujours plus, essayez de demander de l’aide à un collègue – de préférence, bienveillant – pour vous ramener à la réalité !C’est un excellent moyen de prendre conscience que vous pouvez parfois vous fixer des objectifs irréalistes…

3. Anticipez la réussite

La procrastination, c’est une habitude qui va souvent de pair avec le syndrome de l’imposteur. Par peur du regard des autres, d’échouer ou de ne pas être à la hauteur des attentes de vos collègues ou de votre hiérarchie, vous retardez – souvent de manière inconsciente – le moment où vous allez commencer à plancher sur votre projet.Résultat, vous avez plus de chances de vous retrouver surmené et d’accumuler stress et anxiété. Vous allez donc devoir apprendre à revoir (et non baisser) vos exigences pour vous détacher de ce culte de la performance dans lequel vous plonge le syndrome de l’imposteur. 

En passant de « je ne dois surtout pas échouer » (sous-entendu : afin que mon statut d’imposteur ne soit pas révélé) à « je vais faire mon possible pour mener cette mission à son terme », on se débarrasse d’un discours perfectionniste et défaitiste au profit d’une pensée positive, réaliste et terriblement moins anxiogène.  

Attention : le contraire n’est pas vrai ! Ce n’est pas parce qu’on a tendance à la procrastination qu’on est atteint de ce syndrome 😁

4. Dédramatisez la critique

La prochaine fois que vous recevrez une critique sur votre travail, rappelez-vous que la perfection n’est pas de ce monde. De même, avant de tirer des leçons d’un éventuel échec, demandez-vous si votre interlocuteur est lui-même légitime pour vous faire un feedback pertinent…  

Ne pas prendre les reproches pour argent comptant vous permettra de prendre du recul et d’éviter de culpabiliser pour des broutilles.

Arrêtez de vous prendre la tête.

Prenez des moments de respiration : n’oubliez pas de vous octroyer des moments de détente pour vous adonner à vos loisirs.

Ces moments constituent une parenthèse indispensable à votre bien-être, mais aussi à la réussite de vos projets ! Cela vous permettra d’activer votre système nerveux para-sympathique. C’est lui qui déclenche toutes les hormones du bien-être, contrairement à notre système sympathique que l’on utilise en réaction à un danger ou à un stress. Pour en finir avec le syndrome de l’imposteur, concentrez-vous sur les choses, moments et activités qui vous font du bien. 

Et surtout : détendez-vous !

Et si vous avez des questions ou des interrogations, discutons-en ensemble !

Crédit photo : Photo by Caleb Woods on Unsplash